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Leguminosas

(base da proteína vegetal)

🟤 Feijão preto (100g cozido)
• proteína: ~9g
• carboidrato: ~23g
• fibras: ~8g
• micronutrientes: ferro, magnésio, folato, potássio

🟡 Grão-de-bico (100g cozido)
• proteína: ~8–9g
• carboidrato: ~27g
• fibras: ~7–8g
• micronutrientes: ferro, zinco, magnésio, folato

🟠 Lentilha (100g cozida)
• proteína: ~9g
• carboidrato: ~20g
• fibras: ~8g
• micronutrientes: ferro, folato, potássio

🟢 Ervilha (100g cozida)
• proteína: ~5–6g
• carboidrato: ~14g
• fibras: ~5g
• micronutrientes: vitamina C, ferro, magnésio

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🌾 Grãos

🟡 Quinoa (100g cozida)
• proteína: ~4–5g
• carboidrato: ~21g
• gorduras: ~2g
• micronutrientes: magnésio, ferro, manganês
👉 contém todos os aminoácidos essenciais (diferencial)

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🌱 Oleaginosas e sementes

🟤 Amendoim (30g)
• proteína: ~7g
• gorduras: ~14g
• carboidrato: ~6g
• micronutrientes: magnésio, vitamina E, niacina

🎃 Semente de abóbora (30g)
• proteína: ~8–9g
• gorduras: ~13g
• micronutrientes: zinco, magnésio, ferro

🌱 Chia (15g / 1 colher)
• proteína: ~3g
• gorduras: ~5g (ômega-3)
• fibras: ~5g
• micronutrientes: cálcio, magnésio, antioxidantes

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🟢 Soja e derivados

🟢 Edamame (100g cozido)
• proteína: ~11g
• carboidrato: ~10g
• gorduras: ~5g
• micronutrientes: ferro, cálcio, folato

👉 uma das melhores proteínas vegetais em qualidade

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🧠 Estratégia prática

Combine para melhorar perfil de aminoácidos:

🍚 arroz + feijão
🌾 quinoa + grão-de-bico
🥗 lentilha + sementes

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⚖️ Resumo direto

🌱 proteína vegetal vem com:
✔️ fibras
✔️ vitaminas
✔️ minerais
✔️ antioxidantes

Mas geralmente precisa de:
👉 volume maior ou combinação

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Dá pra usar todo dia. Só precisa organizar.

✍️ Nutri em formação
🧠 Inteligência humana pensou.
🤖 Inteligência artificial criou.