Nem sempre cru é melhor.
Nem sempre cozido é pior.
👉 O melhor preparo depende do alimento e do nutriente.
🥦 Brócolis
🥇 Melhor: cozido no vapor (3–5 minutos)
✔️ preserva vitamina C
✔️ preserva folato
✔️ aumenta disponibilidade de alguns compostos bioativos
❌ evitar cozinhar muito tempo na água.
🍅 Tomate
🥇 Melhor: cozido com azeite
✔️ aumenta a absorção do licopeno
✔️ azeite melhora a absorção desse antioxidante
👉 molho de tomate caseiro é uma excelente opção.
🥕 Cenoura
🥇 Melhor: cozida levemente + azeite
✔️ aumenta a disponibilidade do betacaroteno
✔️ gordura ajuda na absorção da vitamina A
🌽 Milho
🥇 Melhor: cozido
✔️ melhora a digestibilidade
✔️ aumenta a disponibilidade de alguns carotenoides
🥬 Espinafre e couve
🥇 Melhor: refogado rapidamente
✔️ reduz parte dos oxalatos
✔️ melhora a absorção de alguns minerais
✔️ usar um fio de azeite ajuda na absorção das vitaminas A, E e K.
🍄 Cogumelos
🥇 Melhor: grelhados ou refogados
✔️ melhora digestibilidade
✔️ libera melhor alguns antioxidantes
🍠 Batata-doce
🥇 Melhor: cozida ou assada
✔️ preserva boa parte dos nutrientes
✔️ excelente fonte de carboidrato complexo
🫘 Feijão
🥇 Melhor:
✔️ deixar de molho
✔️ descartar a água do molho
✔️ cozinhar na pressão
👉 melhora digestibilidade e reduz parte dos antinutrientes.
🧄 Alho
🥇 Melhor:
👉 amassar e esperar cerca de 10 minutos antes de cozinhar.
Isso favorece a formação da alicina, um composto bioativo característico do alho.
🧅 Cebola
🥇 Melhor:
✔️ crua ou levemente refogada
👉 cozimento muito prolongado reduz parte dos compostos antioxidantes.
🍓 Frutas
🥇 Melhor:
👉 consumir frescas e maduras.
Quanto menos processamento, melhor preservação da vitamina C e de outros compostos sensíveis ao calor.
🫒 Dica de ouro
Alguns nutrientes precisam de gordura para serem melhor absorvidos.
Adicione pequenas quantidades de:
🫒 azeite
🥑 abacate
🥜 castanhas
às refeições com vegetais coloridos.
🎯 Tradução prática
🥦 Brócolis → vapor
🍅 Tomate → molho com azeite
🥕 Cenoura → cozida + azeite
🫘 Feijão → molho + pressão
🧄 Alho → amassar e esperar
🍓 Frutas → frescas
👉 O melhor preparo é aquele que preserva nutrientes e faz você consumir mais alimentos de verdade.
Cozinhar não é perder nutrientes.
Cozinhar do jeito certo é aproveitar ainda mais o que os alimentos têm de melhor.
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