Quando pensamos em alimentação, muita gente lembra de proteínas.

Mas esquece das fibras, um nutriente que a maioria das pessoas consome em quantidade insuficiente.

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📏 Quanto precisamos por dia?

Em geral, recomenda-se:

👩 Mulheres: 25 g/dia

👨 Homens: 30 a 38 g/dia

👉 A recomendação pode variar conforme idade e condições de saúde.

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🌱 O que são fibras?

São componentes dos alimentos de origem vegetal que não são totalmente digeridos pelo organismo.

Elas ajudam a:

✔️ regular o intestino

✔️ aumentar a saciedade

✔️ alimentar a microbiota intestinal

✔️ controlar a glicemia

✔️ contribuir para a redução do colesterol LDL

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🏆 Alimentos mais ricos em fibras (por 100 g)

🌾 Farelo de trigo → ≈43 g

🥜 Semente de chia → ≈34 g

🌰 Linhaça → ≈27 g

🥥 Coco seco → ≈16 g

🫘 Feijão carioca cozido → ≈8–9 g

🫘 Lentilha cozida → ≈8 g

🫛 Grão-de-bico cozido → ≈7–8 g

🌾 Aveia em flocos → ≈9–10 g

🥑 Abacate → ≈6–7 g

🍈 Goiaba → ≈6 g

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🍽️ Mas cuidado com a interpretação!

Os valores são apresentados por 100 g para permitir a comparação entre alimentos.

Isso NÃO significa que você vai comer 100 g de todos eles.

👉 Na prática:

🥒 100 g de abobrinha cozida é uma porção comum.

🥦 100 g de brócolis também.

🍎 100 g de maçã é aproximadamente uma unidade pequena.

🥑 100 g de abacate é perfeitamente possível.

Mas…

🌱 100 g de chia ou 100 g de linhaça correspondem a uma quantidade muito grande, bem acima do consumo habitual.

Por isso, além da quantidade de fibras por 100 g, é importante considerar a porção que realmente vai para o prato.

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👨‍🍳 Como consumir?

🥦 Brócolis → cozido no vapor

🫘 Feijão → demolhado e cozido

🌾 Aveia → mingau, vitaminas ou com frutas

🥑 Abacate → puro, em saladas ou vitaminas

🍎 Frutas → de preferência inteiras, com casca quando apropriado

🌱 Chia e linhaça → pequenas porções (1 a 2 colheres de sopa) em iogurtes, frutas ou preparações

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💧 Não esqueça da água!

Aumentar fibras sem beber água suficiente pode causar desconforto e prisão de ventre.

👉 Fibras e hidratação trabalham juntas.

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🎯 Tradução prática

Não tente atingir sua meta com um único alimento.

Some fibras ao longo do dia:

🥣 aveia no café da manhã

🍎 uma fruta no lanche

🫘 feijão no almoço

🥦 legumes e verduras nas refeições

🥑 abacate ou outras frutas à tarde

Assim, chegar a 25–38 g de fibras por dia fica muito mais fácil.

Seu intestino não precisa de um alimento milagroso.
Ele precisa de fibras todos os dias.

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✍️ Nutri em formação
🧠 Inteligência humana pensou.
🤖 Inteligência artificial criou.